Sömn och stress: Varför hjälper inte kvällsrutinen och vad du vill prova istället för lugnare nervsystem och att sova bättre

Där var jag för några år sedan och du är långt ifrån ensam i att du känner igen det här mönstret. Dessutom ger du ändå fullt ut på jobbet och hemma och har svårt att stänga av hjärnan på nätterna.

Det här är så vanligt att vi ser det som normalt fastän att det normala borde vara fungerande sömn och återhämtning. Och ofta känns det som att det är något fel på en, vilket är en vanlig missuppfattning och jag vill gå så långt att påstå att det visar på motsatsen, din kropp fungerar och svarar på signaler den får från omgivningen.

Sömnproblem är sammankopplade med stress och ett nervsystem som saknar rätt signaler om att det är läge att vila. En av de viktigaste signalerna börjar redan på morgonen, inte på kvällen.

Vill du veta varför och tre enkla och naturliga steg som gör skillnad utan att du behöver lägga till mer på din redan långa lista (utan sömntabletter eller mer press) läs vidare.

Föredrar du att titta istället för att läsa? Jag går igenom det lite kort här i videon nedan.

Det finns en vanlig missuppfattning kring trötthet och sömnproblem: att lösningen finns på kvällen. Lavendeldoft, ingen skärmtid efter 21, varmt bad, magnesium på sängbordet.

Du har förmodligen sökt, läst, provat massor för att känna dig utvilad, sova bättre: meditationsappar du laddat ner och öppnat en gång eller gått och lagt dig tidigare, bara för att ligga vaken i mörker istället.

Det är inget fel med dessa råd, de hjälper ofta lite. Däremot löser det inte ett nervsystem som saknar signaler om att varva ner. Det är som att dricka vatten för att stilla hungern, det hjälper en liten stund. Samma princip gäller för de flesta sömnråd som främst riktar sig till fel tid på dygnet, eftersom det är då vi upplever sömnproblemet som mest angeläget att lösa.

Kvällsrutiner är värdefulla, särskilt när de får bygga vidare på rätt grund: morgonen. Utan en bra grund, hur din dag börjar, spelar det mindre roll hur perfekt kvällen ser ut.

Grundorsaken är signalerna som kroppen får och också det viktigaste att åtgärda för att komma åt problemet på riktigt. Precis som du vill rycka upp ogräset med roten för att det inte ska växa tillbaka lika snabbt igen.

Och signalerna som din kropp troligtvis får gör att ditt nervsystem blir överbelastat, vilket gör att det fastnat i ett övervägande aktivt läge. Det är en mekanism för att skydda dig, ingen svaghet i sig, utan en styrka och ett tecken på att din kropp/biologi fungerar.

När det pågår en längre tid blir det nedbrytande. Och när det normaliserats att vara alert, redo och på beredskap stänger det inte längre av enbart för att du lagt ifrån dig mobilen.

Kroppen styrs av en cirkadisk rytm, en biologisk 24-timmarsklocka, som regleras av hormoner.

En hormon som kortisol ska vara högt på morgonen. Det är det som ger dig energi, fokus och förmåga att hantera dagen, den utsöndras också vid stress vilket kan ställa till det när vi behöver återhämtning. Melatonin ska stiga på kvällen när kortisol sjunker och melatonin gör oss sömniga.

Dagsljus är den viktigaste signalen och starkast för våra hormoner. Problemen med trötthet och sömn uppstår därför på morgonen när kroppen missar denna tydliga signal. Av bristen på dagsljus, avsaknad av rörelse och att direkt gå in i e-post och krav eller annat i telefonen. Kortisolet stiger ändå, med en sämre effekt och ojämnt och stresspräglat. Det håller sig sedan kvar för länge och blockerar därmed melatoninet på kvällen.

Detta leder till att du kan känna trötthet trots sömn, eller ha svårt att somna trots utmattning. Det leder till att rytmen blir förskjuten. Kroppen hamnar i obalans, får svårare att skilja på när det är dag och natt och påverkar nervsystemets reglering av aktivitet och vila.

Det här är skiftet som förändrat hur jag jobbar med sömnproblem och stress och som gjort skillnad för mig själv och för de klienter jag arbetat med:

Ändra morgonrutinerna först. Sömn börjar på morgonen, inte på kvällen.

Tre enkla och naturliga steg för att ge kroppen en viktig signal den behöver för att kunna vila (utan att lägga till mer i din dag).

1. Dagsljus inom 30 minuter efter att du vaknat

Det här är det enskilt kraftfullaste för din sömn du kan göra. Gå ut om du kan eller öppna ett fönster, effekten blir starkare utan glas eller linser. Varje minut gör skillnad.

Dagsljus direkt i ögonen skickar en tydlig signal till hjärnan (den del som styr din biologiska klocka) att dagen har börjat. Det triggar det rätta kortisolpåslaget (inte stresskortisolet), som ger naturlig energi och sätter timern för när melatonin ska börja stiga på kvällen.

Vintertid i Sverige får vi göra så gott det går när solen väl går upp, ta en kort paus för att fånga dagsljuset så fort du får chansen. När snön väl kommer reflekterar och förstärker den ljuset så pass mycket att en solig vinterdag ger starkare ljus än en solig sommardag.

2. Undvik starkt ljus och skärmar sista timmarna

Det du gör kvällen innan spelar roll, som du redan känner till handlar det delvis om att varva ner aktivt. Och det handlar också om att undvika att skjuta upp sömnhormonets naturliga stigning.

Blått ljus från skärmar och starkt inomhusljus signalerar till kroppen att det fortfarande är dagtid. Kortisol håller sig uppe. Melatonin dröjer. Du kan vara trött utan att bli sömnig och det gör skillnad på din sömnkvalitet och hur pass utvilad du kommer att känna dig på morgonen.

En enkel regel: dämpa belysningen och byt skärm mot något analogt den sista timmen. Inte för att det är ett krav, utan för att kroppen kan få djupare återhämtning och sova enklare.

3. Ge morgonen en enkel och struktur

Här går strikta scheman bort, du behöver inte ha en timmes morgonrutin. Bara något litet som du gör till ditt.

Det kan vara att börja med ett glas vatten innan du tittar i telefonen. Att ta de där fem minuterna ute. Eller borsta tänderna utomhus och göra det till en rolig grej med barnen. Att stretcha i tre minuter vid ett öppet fönster. Det spelar mindre roll hur du börjar och mer roll att det blir en del av en ny rutin, förutsägbart.

Nervsystemet trivs med trygghet. En morgonritual signalerar: Det är dag, vi kan gå in i aktivt läge och samtidigt vara avspända istället för på helspänn.

Och den signalen står sig sedan under dagen och vidare till kvällen. Med tiden förstärks den och kroppen kan lättare vara mer i balans.

En klient hade haft sömnproblem i många år när vi började arbeta tillsammans. Hon hade hög ansvarskänsla, mycket i rörelse och svårt att finna ro och tillåta sig själv att vila. Och på nätterna fungerade inte av-knappen.

Vi ändrade ingenting dramatiskt. Vi jobbade med morgonen: dagsljuset, en liten struktur, och att flytta tillbaka telefonen från sängbordet. Plus att dämpa ner på kvällarna utan att göra det till ett projekt.

Efter tre veckor sov hon fler sammanhängande nätter för första gången på länge. Inte för att hon äntligen presterade rätt på kvällen eller inte kunde ha en dålig natt. Utan mer för att kroppen äntligen fick rätt information på morgonen och det blev mindre kravfyllt och stress, press och rädsla kopplat till sömnen.

Då kan du få hämta en kort guide med de viktigaste stegen för att börja återhämtningen, gjord för dig som redan har tillräckligt mycket att hålla reda på.

Guiden tar mindre än 5 minuter att läsa. Och den är byggd kring samma principer som det här inlägget: enkelt och naturligt.

Cirkadisk reset (pdf)
• Lugn stabil energi
• Ökad sömnkvalitet

• Minskad stress

Du hittar den här:

❥ mariafranberg.com/resurser

✓ Sömnproblem vid stress handlar ofta om ett nervsystem som saknar signal om att varva ner.

✓ Rätt signaler gör det enklare att samarbeta med kroppen, vilket gör att du slipper kämpa och förlita dig på viljestyrka.

✓ Morgonen ger kroppen viktiga signaler om att dagen har börjat. Hormoner som kortisol och melatonin påverkar din sömn och återhämtning under natten.

✓ Trötthet trots sömn, eller svårt att somna trots utmattning, är vanliga tecken på en förskjuten biologisk rytm och hormoner ur balans.

✓ Tre naturliga steg gör skillnad: dagsljus på morgonen, dämpad belysning på kvällen och rutiner som stödjer strukturen.

Det börjar imorgon bitti. 5 minuter. Ute i ljuset.